Los mejores ejercicios para preparar cuerpo y mente para un nado de más intensidad, ¡así es el calentamiento perfecto para nadadores
El calentamiento en natación tiene como objetivo preparar el cuerpo y la mente para un nado de más intensidad, ya sea entrenando formalmente o nadando de forma libre y recreativa. Los objetivos son minimizar el riesgo de lesión y permitirte nadar de la forma más eficiente posible.
La duración de un calentamiento tipo de ser de al menos un 12% del tiempo total del entrenamiento, pero puede llegar al 40%. Por ejemplo, si te planteas nadar una sesión de 1000 metros, el calentamiento suele ocupar entre 150 y 200 metros.
En natación hay dos corrientes de calentamiento.
1. Nadar a una intensidad extremadamente baja y a continuación desarrollar el resto del calentamiento de forma normal. La idea reside en moverte muy lento de forma específica, “engrasando” las articulaciones y moviendo desde el principio el cuerpo de forma específica.
Un ejemplo de calentamiento de este tipo para una sesión de 2.500 a 3.000 metros:
• 200 m nado muy lento
• 4×50 m/20″ progresivas de la 1ª a la 4ª repetición, desde la intensidad mínima a intensidad media.
• 4×25 m/20″ Piernas, 2 repeticiones normales – 2 repeticiones progresivas.
• 100 m con pull
• 4×25 m/30″ Impar (5m fuerte – 5m suave) – Par (técnica: punto muerto)
TOTAL: 700 metros
2. La otra variante, algo más “pro” es activar primero el cuerpo fuera del agua con algunos ejercicios de movilización y de autocarga. La cantidad e intensidad de los ejercicios obviamente, vienen determinado por tu nivel.
Un ejemplo inicial de estos ejercicios puede ser:
• 8 circunducciones de brazos hacia delante muy lentas.
• 8 circunducciones de brazos hacia atrás muy lentas.
• 2×30”/30”desc. Plancha ventral con apoyo de manos. Como opción, puedes ir variando los apoyos.
• 2x6reps/30”desc. Zancada adelante. (Las fotos sin curl de bíceps…!!!)
• 2x6reps/30” desc. Burpees.
Y luego… ¡al agua!
NO OLVIDES…
• Cuanto más nivel de natación tengas, más cantidad de calentamiento debes hacer para preparar al cuerpo de cara a la parte principal del entrenamiento.
• El calentamiento debe ser progresivo sin llegar a fatigar totalmente. El cuerpo y la mente deben quedarse con ganas de “más”.
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